Sono no Inverno

O que muda no Sono no Inverno?

Esta é uma pergunta frequente. Muitas das nossas funções fisiológicas sofrem alterações durante as mudanças de estação. Estas modificações são mais percebidas em países em que as estações são mais marcadas como no hemisfério norte, por exemplo.

No inverno a temperatura externa cai, a luminosidade se reduz com dias mais curtos e estamos expostos a maiores chances de infecções respiratórias. O que isto então, modifica o nosso sono?

Vamos abordar estes 3 aspectos citados para explicar as alterações de sono durante o inverno.

1. Queda de temperatura externa

Dormimos bem em uma temperatura amena, nem muito quente e sem muito frio. A temperatura do corpo no momento de irmos dormir, incluindo das extremidades vai mudar conforme a estação do ano.

Sabidamente no inverno, as nossas extremidades estão mais frias e demoram mais para se aquecerem, independente da temperatura do quarto. Parece que as estações do ano interferem no controle da temperatura do corpo com repercussão inclusive nas extremidades durante o início do sono.

Assim, no inverno, temos um sono mais fragmentado com uma demora para chegar no sono profundo. Autores de trabalhos sobre o tema confirmaram o benefício do banho quente ou do escalda pés antes de dormir.

2. Diminuição da luminosidade

No inverno os dias são cada vez mais curtos e a noite mais longa. Algumas importantes modificações ocorrem no nosso organismo durante este período como aumento do apetite e avidez por carboidratos, alteração do ciclo sono-vigília com maior produção de melatonina, distúrbios do humor com aumento da prevalência de depressão e ansiedade. Vamos comentar as alterações expostas acima.

2.1 Aumento do apetite

No inverno há um aumento do apetite com uma maior procura por alimentos ricos em carboidratos e gorduras, principalmente à noite devido a um aumento da leptina (produzida no hipotálamo e que regula saciedade da alimentação).

Sabidamente, a ingestão de alimentos em excesso e de difícil digestão antes de dormir acaba dificultando e fragmentando o sono. Assim, temos um ciclo vicioso de piora de sono e alimentação inapropriada à noite durante o inverno.

2.2 Alteração do ciclo sono-vigília

No inverno há uma maior produção de melatonina que nos leva a termos mais sono, sono em horário inapropriado, menor disposição para atividades físicas, além de maior prevalência de fadiga e de distúrbios do humor.

É reconhecida no inverno a chamada síndrome afetiva relacionada com a sazonalidade (depressão do inverno) que é caracterizada por depressão/ansiedade, maior procura por alimentos ricos em carboidratos, além de letargia e maior risco de suicídio.

3. Maior chance de infecções respiratórias

Durante o inverno ficamos mais aglomerados em locais mais fechados para proteção do frio e do vento. Neste período temos mais contato com agentes infecciosos transmitidos pelas vias aéreas com maior chance de resfriados, gripes, rinites, sinusites, otites, dentre outras.

Todos sabemos que a qualidade do sono piora durante um evento de infecção das vias aéreas, com despertares frequentes e má qualidade do sono repercutindo nos dias que se seguem. Assim, somado à todas as alterações citadas acima as infecções potencializam para a piora do sono durante o inverno.

4. Dicas importantes para melhorar o sono no inverno:

  • Manter a rotina de dormir e acordar;
  • Evitar cochilos diurnos;
  • Dormir em temperatura confortável;
  • Fazer atividades físicas diárias;
  • Relaxe antes de dormir;
  • Exposição à luz durante o dia;
  • Não comer muito antes de dormir;
  • Evitar aglomeração.